Базовые упражнения для набора массы бицепса — Топ-5 эффективных тренировок

Бицепсы – одна из самых популярных групп мышц, которые мало кого оставляют равнодушным. Ярко и выразительно развитые бицепсы – цель многих мужчин и женщин, желающих придать своим рукам красивую форму. Отлично развитые бицепсы не только улучшают внешний вид рук, но и способствуют повышению функциональности рук и рукояток. Однако, чтобы добиться результатов в наборе массы бицепса, необходимо выполнять базовые упражнения, которые активируют все мышцы бицепса, обеспечивая их равномерный рост.

Перед началом тренировок по набору массы бицепса важно помнить о нескольких основных правилах. Во-первых, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или локтями, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом или тренером. Во-вторых, чтобы достичь наилучших результатов, необходимо организовать правильную программу тренировок, включающую разнообразные упражнения и регулярный прогрессивный повтор. В-третьих, не забывайте о растяжке перед тренировкой и о хорошем питании, которые также важны для роста мышц.

Теперь рассмотрим пять базовых упражнений, которые позволят вам эффективно набрать массу ваших бицепсов. Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома с использованием гантелей или штанги.

Тренировки [Trenirovki]

1. Жим лежа на скамье

• Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки.
• Поднимите гантели к плечам, одновременно поворачивая предплечья.
• Медленно опустите гантели вниз до полного разгибания рук.
• Повторите упражнение 10-12 раз в 3-х подходах.

2. Молотки

• Возьмите гантели в руки, ладони должны быть повернуты внутрь.
• Поднимите гантели, сохраняя ладони в вертикальном положении.
• Опустите гантели, контролируя движение.
• Повторите упражнение 10-12 раз в 3-х подходах.

3. Обратные скручивания

• Возьмитесь за турник или брусья широким хватом, ладони должны быть повернуты назад.
• Поднимите себя вверх, при этом согните руки в локтях.
• Спуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
• Повторите упражнение 8-10 раз в 3-х подходах.

4. Сгибания на предплечье со штангой

• Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии ширины плеч.
• Медленно согните руки, поднимая штангу вверх.
• Опустите штангу, контролируя движение.
• Повторите упражнение 8-10 раз в 3-х подходах.

5. Сгибания на бицепсе с гантелями

• Возьмите гантели в руки, предплечья упирайте в стойку.
• Медленно согните руки, поднимая гантели к плечам.
• Опустите гантели вниз до полного разгибания рук.
• Повторите упражнение 10-12 раз в 3-х подходах.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет развить бицепсы и добавить массу вашим рукам. Не забывайте о правильном дыхании и технике выполнения для достижения наилучших результатов.

Базовые упражнения для набора массы бицепса:

Ниже представлены пять эффективных базовых упражнений для набора массы бицепса:

1. Подтягивания
2. Молотковые подъемы
3. Предплечье на скамье Скотта
4. Бицепсовые сгибания с гантелями
5. Подъем штанги на бицепс

Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса и спины. Оно активизирует не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины, что позволяет достичь комплексного развития верхней части тела.

Молотковые подъемы также занимают лидирующую позицию в списке базовых упражнений для набора массы бицепса. Они активно работают на бицепс, но также развивают переднюю дельту и предплечье.

Предплечье на скамье Скотта является отличным упражнением для изоляции бицепса. Оно позволяет максимально активизировать эту группу мышц и сфокусироваться на ее развитии.

Бицепсовые сгибания с гантелями являются одним из самых распространенных упражнений для развития бицепса. Они позволяют сосредоточиться на каждой руке отдельно, что позволяет лучше развить каждый бицепс.

Подъем штанги на бицепс является классическим упражнением, которое активизирует бицепс гораздо сильнее, чем бицепсовые сгибания с гантелями. Оно также позволяет развить силу и массу в бицепсе.

Выполняя эти базовые упражнения с правильной формой и техникой, вы сможете достичь впечатляющих результатов в развитии массы своих бицепсов. Но не забывайте о важности регулярности тренировок и правильного питания для достижения максимальных результатов.

Упражнение «Молот»

Для проведения упражнения «Молот» вам понадобится гантеля или штанга. Вот как правильно провести это упражнение:

1. Возьмите гантель или штангу в руки и поставьте руки вдоль тела с ладонями внутрь.
2. Сделайте вдох и начните медленно поднимать гантель или штангу вверх, сгибая руки в локтях. Важно помнить, что движение должно быть плавным и контролируемым.
3. Достигнув верхней точки движения, задержитесь на секунду, чтобы полностью сжать бицепсы.
4. Затем медленно опустите гантель или штангу вниз до полного разгибания рук в локтях.
5. Повторите упражнение несколько раз, выполняя нужное количество повторений и подходов.

Во время выполнения упражнения «Молот» важно поддерживать правильную форму и контролировать движения. Постепенно увеличивайте вес гантелей или штанги, чтобы усилить тренировку бицепсов.

Упражнение «Молот» можно включить в свою тренировочную программу для развития и укрепления бицепса. Оно поможет вам достичь желаемых результатов и набрать массу в этой группе мышц.

Подраздел 1: Техника выполнения

1. Штанга

Чтобы правильно выполнять упражнения для набора массы бицепса с использованием штанги, необходимо правильно установить гриф, держать его в положении снизу вверх и не давать возможность руке чрезмерно сгибаться или напрягаться. В начальной позиции руки должны быть прямыми. Во время подъема штанги нужно максимально усиленно сжимать бицепс и замедлить обратное движение.

2. Гантели

При выполнении упражнений с гантелями необходимо выбрать подходящий вес, чтобы поддержать правильную форму и предотвратить любую напряженность в других частях тела. Держите гантели кистями вниз и локтями прижатыми к телу, начиная с предплечий. Во время подъема гантелей согните свои локти, пока они не будут полностью согнуты, и затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

3. Тренажер

При использовании тренажера для тренировки бицепса, убедитесь, что ваша спина прямая и плотно прижата к спинке. Держите руки в прямом положении и контролируйте движение при подъеме и опускании веса. Не использовать момент инерции для поддержки движения — медленно и контролируя снимитесь или опускаетесь.

4. Скручивания с гантелями

Для выполнения скручиваний с гантелями, начните с гантелей в руках, сидя на скамейке с прямой спиной и ногами на полу. Согните локти и прижмите их к телу, а затем медленно сгибайте бицепсы, приближая гантели к плечам. При этом не допускайте столкновения гантелей, и контролируйте движение при подъеме и опускании веса.

5. Молотковые подъемы

Молотковые подъемы выполняются с гантелями. Держите гантели с параллельным хватом, которые выглядят как молотки, и начните с рук, опущенных вдоль туловища. Поднимая гантели, согните локти и поднимите их вверх в направлении плечей. Затем медленно опустите гантели, контролируя движение вниз.

Обратите внимание, что перед началом любой тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы узнать, как наилучшим образом выполнять упражнения и избегать травм.

Преимущества упражнения

Выполнение базовых упражнений для набора массы бицепса имеет ряд преимуществ:

1.	Увеличение массы бицепса: благодаря активному вовлечению бицепса и других мышц руки, базовые упражнения способствуют его росту и увеличению объема.
2.	Силовой прирост: базовые упражнения требуют большого напряжения со стороны бицепса и антагонистических мышц, что приводит к силовому развитию и укреплению мышц рук.
3.	Функциональность: тренировка бицепса при выполнении базовых упражнений развивает не только его массу и силу, но и функциональность, что полезно в повседневной жизни и других видах спорта.
4.	Экономия времени: базовые упражнения для бицепса позволяют эффективно тренировать несколько групп мышц одновременно, что экономит время и сокращает общее количество тренировочных упражнений.
5.	Многофункциональность: базовые упражнения позволяют изменять нагрузку на бицепс, варьируя вес, количество повторений, скорость выполнения и другие параметры тренировки.

Необходимо отметить, что для достижения максимальных результатов рекомендуется сочетать базовые упражнения с изоляционными для полноценного тренировочного эффекта на бицепс.

Упражнение «Сгибания штанги на бицепс»

Для выполнения этого упражнения вам потребуется штанга и гриф для штанги. Расположитесь стоя перед штангой, ноги на ширине плеч, положите руки на гриф штанги на ширине плеч. Ладони должны быть направлены вперед, а пальцы сжаты вокруг грифа. Ваши локти должны быть прижаты к торсу.

Поднимите штангу, сгибая руки в локтевых суставах, пока не достигнете пикового сокращения бицепсов. Задержитесь на секунду в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражнение несколько раз.

Сгибания штанги на бицепс являются классическим упражнением и являются основой для различных вариаций тренировок бицепса. Если вы хотите разнообразить тренировку и добавить больше нагрузки на бицепсы, вы можете использовать различные типы хвата (широкий, узкий, супинированный, пронаторный) или выполнять упражнение с использованием одной руки или согнутых коленей.

Техника выполнения

Для эффективного развития бицепса важно корректно выполнять упражнения. Неверная техника выполнения может привести к травмам или неэффективным результатам.

1. Молотковая разведка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели вдоль тела с ладонями к телу. Плавно поднимите гантели к плечам, сохраняя вертикальную позицию предплечий. Задержитесь на верхней точке и медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями: Возьмите гантели и сядьте на скамью или стул с прямой спиной. Разведите ноги на ширину плеч, руки полностью выпрямлены вниз. Плавно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Задержитесь на верхней точке и медленно опустите гантели в исходное положение.

3. Сгибания штанги стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ухватитесь за штангу с прямым хватом на ширине плеч. Отпустите плечи, не наклоняясь вперед или назад. Плавно согните руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Задержитесь на верхней точке и медленно опустите штангу в исходное положение.

4. Сгибания рук на скамье Скотта: Сядьте на скамью Скотта, руки полностью выпрямлены вниз с гантелями в руках. Прижмите верхнюю часть рук к скамье и плавно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Задержитесь на верхней точке и медленно опустите гантели в исходное положение.

5. Сгибания рук на гимнастической горизонтальной перекладине: Возьмитесь за горизонтальную перекладину с обратным хватом на ширине плеч. Отпустите плечи, не наклоняясь вперед или назад. Плавно сгибайте руки в локтях и поднимайте себя, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Задержитесь на верхней точке и медленно опустите себя в исходное положение.

Помните, что техника выполнения тренировки — ключевой фактор для достижения желаемых результатов. Следуйте правильной технике и укрепляйте свой бицепс без травм и осложнений!

Подраздел 2: Различные варианты упражнения

Для достижения максимальных результатов при тренировке бицепса рекомендуется использовать разные варианты упражнений. Это поможет воздействовать на мышцы бицепса с разных углов и обеспечить их полный рост и развитие.

Вот некоторые различные варианты упражнений для бицепса:

1. Жим штанги стоя

Стоя с ногами на ширине плеч, возьмите штангу с прямым хватом и медленно опустите ее до полного растяжения бицепса, затем поднимите штангу до полного сокращения бицепса.

2. Сгибания гантелей сидя на скамье

Возьмите гантели в каждую руку, сядьте на скамью и положите предплечья на внутреннюю часть бедра. Затем медленно согните руки в локтях, выполните сокращение бицепса, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Сгибания с помощью грифа EZ

Возьмите гриф EZ с прямым хватом, станьте на ширину плеч и медленно согните руки в локтях, выполните сокращение бицепса, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Молотковые сгибания

Возьмите гантели в каждой руке с хватом «молоток» (ладони обращены друг к другу), станьте на ширину плеч и медленно согните руки в локтях, выполните сокращение бицепса, а затем вернитесь в исходное положение.

5. Подтягивания обратным хватом

Возьмите перекладину руками на ширину плеч с хватом «обратный», подтянитесь, сокращая бицепсы, и затем медленно опуститесь вниз, растягивая бицепсы.

Включение различных вариантов упражнений в тренировочную программу поможет вам разнообразить тренировку, предотвратить привыкание мышц к одному и тому же упражнению и достичь наибольшего роста и развития бицепса.

Упражнение «Подтягивания»

Для выполнения подтягиваний нужна горизонтальная перекладина или турник. Стоит отметить, что для начинающих это может быть достаточно сложным упражнением, поэтому рекомендуется использовать сгибающую толкательную платформу или сопровождающего тренера, чтобы сохранить правильную форму выполнения.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Встаньте перед перекладиной, возьмите ее шире плеч.
2. Согните руки в локтевых суставах и начните медленно подтягиваться вверх.
3. Стремитесь подтянуться так, чтобы грудь приблизилась к перекладине.
4. На верхней точке задержитесь на секунду, сжав бицепсы.
5. Медленно опуститесь вниз, контролируя движение.

Согласно цели тренировки, вы можете варьировать ширину хвата и уровень сложности. Чем шире хват, тем больше задействованы мышцы спины и плеч. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать дополнительные веса или сделать подтягивания с одной рукой.

Подтягивания являются отличным упражнением для набора массы и силы бицепса. Регулярное выполнение этого упражнения, сочетаемое с правильным питанием и отдыхом, поможет достичь желаемых результатов.

Видео: