Как накачать плечи полностью? Полное руководство и 10 лучших упражнений для быстрой набора мышечной массы

Плечевые мышцы играют важную роль в создании пропорционального и мощного верхнего тела. Они не только придают ширину и силу плечам, но также обеспечивают стабильность при выполнении большинства упражнений для рук и груди. Если вы хотите иметь красиво развитые плечи, нужно провести специальную тренировку, которая нацелена на работу с этими мышцами.

В этом руководстве мы расскажем вам о различных аспектах тренировки плечевых мышц. Вы узнаете, какие упражнения наиболее эффективны для накачки плеч и как их правильно выполнять. Независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения помогут вам достичь высоких результатов в развитии плечевых мышц.

Перед началом тренировки вы должны знать основные принципы тренировки плечевых мышц. Регулярность, правильная техника выполнения упражнений, достаточная нагрузка и правильное питание — основные составляющие успеха в накачивании плечей. Мы подробно рассмотрим каждый из этих аспектов и дадим вам ценные советы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Тренировки для накачки плеч: полное руководство + 10 лучших упражнений

1. Подъемы штанги вперед

Это одно из основных упражнений для развития передних пучков дельтовидной мышцы. Основное место активации — передние пучки дельтовидной мышцы, а также верхние и средние пучки. Для выполнения данного упражнения возьмите штангу двумя руками, согните ноги в коленях, опустите штангу вниз и приподнимите ее к груди. Затем медленно опустите штангу вниз и повторите упражнение.

2. Подтягивания широким хватом

Подтягивания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и плечевого пояса. Начните с различных вариаций подтягиваний для разных уровней подготовки. Для выполнения упражнения каждому пригодится горизонтальная перекладина либо так называемая Т-перекладина, установленная на уровне груди.

3. Сведение рук на тренажере бабочка

Упражнение направлено на развитие верхних и внутренних пучков дельтовидной мышцы, а также подкожной жировой прослойки. Мышцы всех компонентов плечевого пояса участвуют в активной работе, обеспечивая стабильность и хорошую амплитуду движений.

4. Армейский жим

Армейский жим является одним из основных упражнений для развития плечевого пояса и мышц рук в целом. Оно требует силы и стойкости, но при правильном подходе помогает развить отличную выносливость и массу плечевого пояса. Возьмите штангу на уровне груди, руки должны быть расположены немного шире плеч. Выпрямите руки вверх до полного разгибания в локтях, затем медленно опустите штангу и повторите упражнение.

5. Шраги со штангой

Упражнение направлено на развитие верхних частей трапециевидных мышц и подрастяжение нижних. Для выполнения шрагов возьмите штангу или диски с учетом уровня тренировок, стойте прямо, нагрузка должна быть размещена на ширине плеч. Поднимите плечи вверх и вниз, контролируя движение и напряжение в мышцах.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны — это упражнение для развития средних и задних пучков дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите по гантеле в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантели в стороны, пока они не будут находиться на уровне плеч. Не наклоняйте туловище и контролируйте движение.

7. Подъемы гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это упражнение для развития передней и задней дельтовидной мышцы, а также бицепса. Сядьте на скамью или стул, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вниз. Затем согните руки в локтях, поднимая гантели к уровню плеч. Затем медленно опустите гантели вниз и повторите упражнение.

8. Фронтальные подъемы гантелей

Фронтальные подъемы гантелей — это упражнение для развития передних пучков дельтовидной мышцы и бицепса. Установите ног как можно шире, возьмите по гантеле в каждую руку и опустите руки вниз. Затем поднимите гантели вперед до уровня плеч, сохраняя руки прямыми. Затем медленно опустите гантели вниз и повторите упражнение.

9. Разводка рук на тренажере

Упражнение выполните в симуляторе разводки рук, который позволяет сосредоточиться на развитии дельтовидных мышц, а также тренировать сплетение жесткой мышцы. Помимо работы с дельтой, разнообразите тренировку за счет включения спинной мышцы широчайшей, заднего пучка мышц плеч. Задача также укрепить спинальные пучки плечевого пояса и улучшить позицию лопаток.

10. Скручивания позвоночника

Упражнение будет полезно для прокачки широчайшей спины и большого круглого. Оно способствует развитию здоровой и сильной спины в сочетании с тренировкой грудных и плечевых мышц. Чтобы выполнить эту упражнение нужен гиперэкстензионный тренажер или скамья с фиксацией ног, но его легко заменить подушкой для долгого сидения, уложившись чуть ниже талии и фиксируя ноги.

Наслаждайтесь тренировками и не забудьте давать своим плечам достаточное время для восстановления и роста. Со временем, следуя правильным методикам, результаты не заставят себя ждать, и ваши плечи станут сильными, красивыми и привлекательными.

Основные принципы накачки плеч:

Накачка плеч требует сочетания правильного питания, регулярного тренировочного режима и подходящего подхода к упражнениям. Вот некоторые основные принципы, которые помогут вам максимизировать результаты и получить красивые и сильные плечи:

1. Регулярность тренировок

Постоянность в тренировочном режиме является ключевым фактором в накачке плечей. Старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы поддерживать непрерывный прогресс и увеличивать силу и объем мышц.

2. Разнообразие упражнений

При тренировке плеч не стоит ограничиваться только одними базовыми упражнениями, такими как жим штанги стоя или шраги. Добавьте в свою тренировку разнообразные упражнения, такие как разведение гантелей, подъемы на боковые мышцы плеч и треугольные мышцы плеча. Это позволит развивать разные части плечевого пояса и создаст симметричную и пропорциональную фигуру.

3. Нагрузка и объем

Для эффективной накачки плечевых мышц важно подбирать оптимальную нагрузку и объем тренировок. Увеличивайте постепенно веса, с которыми вы работаете, и количество повторений и подходов. Но помните, что ключевым фактором является правильная техника выполнения упражнений, поэтому не жертвуйте ею ради увеличения весов.

4. Отдых

Отдых между тренировками плеч так же важен, как и сама тренировка. Дайте своим мышцам время для восстановления и роста. Рекомендуется отдыхать 1-2 дня между тренировками плеч, чтобы дать мышцам полноценный отдых.

Учитывая эти основные принципы, вы сможете развить сильные и красивые плечи, которые подарят вам уверенность и здоровье на долгие годы.

Правильное питание

Правильное питание играет ключевую роль в процессе накачки плеч. Оптимальное питание помогает обеспечить организм нужными питательными веществами для роста и восстановления мышц.

В рационе следует уделить внимание белкам, которые являются основным строительным материалом мышц. Источниками белка могут быть мясо (курица, говядина), рыба (тунец, лосось), яйца, молочные продукты (творог, йогурт).

Важно также учесть потребность организма в углеводах, которые обеспечивают энергией на тренировках. Рекомендуется выбирать качественные углеводы, такие как картофель, рис, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Не забывайте о важности правильного потребления жиров. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и льняном масле, помогут улучшить общее состояние здоровья и способствуют росту мышц.

Для достижения качественных результатов также следует увеличить потребление овощей и фруктов, так как они содержат необходимые витамины и минералы, помогающие восстановиться после тренировки.

Не рекомендуется увлекаться жирной, высококалорийной пищей, так как она может помешать достижению желаемого результата. Регулярное прием пищи в небольших порциях на протяжении дня также способствует накачке плеч.

Помимо правильного питания, не забывайте пить достаточное количество воды. Гидратация организма играет важную роль в росте и восстановлении мышц, а также общем здоровье. Рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день.

Белки, углеводы, жиры

Белки являются основным строительным материалом для нашего организма. Они играют важную роль в росте и восстановлении мышц после тренировок. Чтобы накачать плечи и повысить их силу, необходимо потреблять достаточное количество белка. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Углеводы представляют собой главный источник энергии для нашего организма. Они необходимы для поддержания активности и эффективности тренировок. Оптимальное потребление углеводов поможет увеличить запасы гликогена в мышцах и обеспечить организм энергией во время интенсивных тренировок. Хорошими источниками углеводов являются овощи, фрукты, крупы и злаки.

Жиры являются еще одним важным компонентом правильного питания. Они помогают восстанавливать гормональный баланс, улучшают поглощение витаминов и минералов и являются источником энергии. Однако следует ограничивать потребление насыщенных и трансжиров, которые могут быть вредны для здоровья. В качестве источников полезных жиров можно использовать масла растительного происхождения, орехи, семечки и рыбу.

Для достижения оптимальных результатов при тренировке плечевого пояса важно не только следить за количеством потребляемых белков, углеводов и жиров, но и обращать внимание на их качество. Предпочитайте натуральные и полезные источники питания, которые помогут вашим плечам стать крепкими и сильными.

Правильное время приема пищи

Правильное время приема пищи играет важную роль в накачке плеч. Оптимально распределенные приемы пищи помогут максимально использовать энергию и питательные вещества для роста мышц и их восстановления. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно распределить время приема пищи и достичь лучших результатов в тренировках:

1. Завтрак – это самый важный прием пищи для вашего организма. Прием пищи в течение часа после пробуждения дает энергию и запускает метаболический процесс.

2. Перекусы – важная составляющая правильного питания. Рекомендуется употреблять перекусы каждые 2-3 часа, чтобы не допустить перекусов между основными приемами пищи.

3. Обед – это время для приема пищи богатой белками, углеводами и жирами. Обед обычно должен быть наиболее плотным приемом пищи.

4. Перед тренировкой – за 1-2 часа до тренировки рекомендуется употребить легкую и легкоусваиваемую пищу, чтобы получить необходимый заряд энергии.

5. После тренировки – прием пищи после тренировки сыграет решающую роль в восстановлении и росте мышц. Рекомендуется употребить пищу богатую белками и углеводами в течение первого часа после тренировки.

6. Ужин – ужин должен быть легким и содержать наибольшее количество овощей для обеспечения организма питательными веществами.

7. Перед сном – употребление белкового продукта перед сном поможет предотвратить катаболический процесс и способствует росту мышц во время сна.

Правильное время приема пищи является важным фактором в достижении результатов в тренировках. Следуйте рекомендациям выше, чтобы обеспечить своему организму необходимую энергию и питательные вещества для эффективного накачивания плеч.

Разнообразие тренировок

Для эффективного накачивания плеч необходимо разнообразить тренировки, чтобы стимулировать разные мышечные группы и обеспечить прогресс. Важно помнить, что плечевой пояс состоит из нескольких мышц, включая дельтовидные, трапециевидные, и нижние и верхние части большой грудной мышцы. Для достижения полного развития плеч необходимо включить разнообразные упражнения и методы тренировки.

Виды тренировок

Существует несколько видов тренировок плечевых мышц, которые могут быть включены в вашу программу тренировок:

• Силовые тренировки: Это тренировки с использованием больших весов и низкого количества повторений. Они помогают развить силу и массу мышц плеч.
• Объемные тренировки: Включают в себя упражнения средней и высокой интенсивности с умеренными весами и средним количеством повторений. Они помогают увеличить общий объем мышц плеч.
• Функциональные тренировки: Они включают упражнения, которые развивают силу, стабильность и гибкость плечевого пояса. Они также могут помочь предотвратить повреждения и улучшить функциональность.
• Изолирующие тренировки: Такие тренировки направлены на развитие отдельных мышц, таких как трехглавая, передняя и задняя дельтовидные мышцы. Они обеспечивают более точное развитие конкретных областей плеч.

Упражнения для плеч

Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки плечевых мышц:

1. Жим штанги стоя
2. Армейский жим
3. Жим гантелей стоя
4. Французский жим
5. Боковые выпады
6. Подъемы гантелей в стороны
7. Шраги со штангой
8. Становая тяга
9. Вращения гантелей внизу
10. Разведение рук в кроссовере

Вы можете включить эти упражнения в свою программу тренировок и комбинировать их различными способами для достижения наилучших результатов. Подберите веса и количество повторений, основываясь на вашей текущей физической форме и тренировочных целях.

Не забывайте о важности правильной техники выполнения упражнений и регулярных тренировок. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте давать мышцам время на восстановление после тренировки. Соблюдение этих принципов поможет вам достичь желаемых результатов и избежать возможных повреждений. Удачных тренировок!

Изменение упражнений

Для эффективной тренировки плечевой группы мышц важно вовремя вносить изменения в режим упражнений. Это поможет избежать привыкания мышц к стандартному набору упражнений и продолжить прогресс роста плечевых мышц. Здесь представлены несколько способов изменить тренировочный процесс и разнообразить упражнения для плеч.

Способ изменения упражнений	Описание
Изменение угла наклона скамьи	Вместо стандартного прямого положения скамьи, можно изменить угол наклона и выполнить упражнение на наклонной или горизонтальной скамье. Это создаст дополнительную нагрузку на плечевую группу мышц и позволит работать на разных участках мышц.
Использование дополнительных снарядов	Для изменения упражнений можно использовать различные дополнительные снаряды, такие как гантели, штанги или собственный вес тела. Это позволит варьировать нагрузку и обеспечит развитие плечевых мышц с разных сторон.
Изменение режима тренировки	Вместо стандартной тренировки с использованием повторений и подходов, можно изменить режим и выполнить интервальные тренировки или тренировки суперсетами. Это поможет удержать плечевые мышцы в постоянном напряжении и стимулировать их рост.
Добавление изоляционных упражнений	Для более эффективной тренировки можно добавить изоляционные упражнения, которые направлены на отдельные группы плечевых мышц. Например, включить упражнения для передних, задних или боковых плечевых мышц. Это позволит более точно развивать нужные участки плеч.
Изменение порядка упражнений	Для изменения тренировочного процесса можно поменять порядок выполнения упражнений. Например, начать тренировку с упражнений на задние плечи, а затем перейти к упражнениям для передних и боковых плечевых мышц. Это поможет создать разнообразие и удивить мышцы новым стимулом.

Изменение упражнений – это важный компонент успешной тренировки плечевых мышц. Регулярное внесение изменений поможет преодолеть плато и продолжить прогресс в росте и развитии плеч.

Видео:

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ — для домашней тренировки | Джефф Кавальер