10 эффективных упражнений на трицепс, которые помогут укрепить вашу руку и сделать ее заметно красивее

Трицепс – это триглавая мышца плеча, которая играет важную роль в формировании силуэта рук. Если вы мечтаете о красиво подтянутых и сильных руках, то вам необходимо правильно тренировать трицепс. Сегодня мы рассмотрим топ-10 эффективных упражнений на трицепс, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Отжимания на брусьях. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, которое также задействует грудные и плечевые мышцы. Разместите руки на брусьях, спуститесь вниз, согнув в локтях, затем поднимитесь вверх и выпрямите руки.

2. Французский жим. Это изолирующее упражнение, которое напрямую работает на трицепс. Лягте на скамью, возьмите гриф штанги или гантель в руку и, согнув руку в локте, медленно отпускайте гриф к затылку, а затем снова прямо перед собой.

3. Отжимания на полу. Это базовое упражнение, которое помогает сформировать трицепс и грудные мышцы. Лягте на пол, руки разместите на ширине плеч, спуститесь вниз, коснитесь грудью пола, затем поднимитесь обратно в исходное положение.

4. Тяга блока к лицу. Это упражнение нацелено на развитие трицепса и плечевых мышц. Сядьте на тренажер, ухватитесь за верхний блок рукояткой, потяните ее к своему лицу, преодолевая сопротивление весов.

5. Становая тяга. Это комплексное упражнение, включающее работу не только трицепса, но и спины и ног. Ухватитесь за штангу, опуститесь вниз, спина прямая, затем медленно поднимите штангу вверх, сохраняя прямую осанку.

Теперь вы знаете топ-10 эффективных упражнений на трицепс, которые помогут вам сформировать красивые и сильные руки. Не забывайте проводить тренировки регулярно и правильно выполнять упражнения, чтобы достичь желаемых результатов.

Топ-10 эффективных упражнений на трицепс [Тренировки trenirovki]

Упражнение	Описание
1. Сгибания на скамье с гантелями	Это базовое упражнение, которое активирует нижнюю часть трицепса. Лежа на скамье, возьмите гантели в руки и согните их в локтях, затем медленно разогните вверх, напрягая трицепсы.
2. Разгибания на блоке	Стойте перед блоком, возьмите рукоятку верхним хватом и медленно разогните локоть, выпрямляя руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Французские жимы с грифом	Лягте на скамью с грифом, возьмите его хватом на ширину плеч и согните руки в локтях. Затем медленно разогните руки, стремясь опустить гриф к затылку.
4. Разгибание рук со штангой стоя	Возьмите штангу верхним хватом, стойте прямо и медленно выпрямите руки, разгибая их в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Подтягивания на турнике хватом обратным	Возьмитесь за турник обратным хватом и подтянитесь вверх, пока ваша грудь не будет близко к турнику. Затем медленно опуститесь вниз.
6. Сгибания на скамье с эспандером	Сядьте на скамью с эспандером за спиной, возьмите его руками и медленно согните руки в локтях. Затем медленно разогните их, напрягая трицепсы.
7. Пулловеры с гантелью	Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантель верхним хватом и медленно опустите ее за голову, согнув руки в локтях. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
8. Разгибание рук на тренажере «бабочка»	Сядьте на тренажер, возьмите рукоятки за себя и медленно разогните руки в локтях, выталкивая рукоятки от себя. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
9. Сгибание рук на скамье Хамимера	Сядьте на скамью Хамимера, возьмите рукоятки в руки и медленно согните руки в локтях. Затем медленно разогните их, напрягая трицепсы.
10. Разгибание рук с гирей	Возьмите гирю в руку, сядьте на скамью и медленно выпрямите руку, разгибая ее в локте. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте эти упражнения регулярно, по 2-3 подхода на каждое упражнение, с 8-12 повторений в каждом подходе. Не забывайте о правильной технике выполнения и соответствующей нагрузке, чтобы достичь максимального эффекта от тренировок.

Тренировки на трицепс: эффективные упражнения для достижения результата

В этом разделе мы представляем Вам топ-10 эффективных упражнений для тренировки трицепса, которые помогут Вам достичь своей цели.

1. Жим штанги лежа узким хватом. Это одно из самых основных и эффективных упражнений для тренировки трицепса. Выполняйте его правильно, используя соответствующую технику, чтобы избежать травм и повреждений.
2. Французский жим со штангой. Это упражнение помогает развить заднюю часть трицепса и придать ей красивую форму.
3. Тяга верхнего блока за голову. Эффективное упражнение, которое тренирует трицепс и задние пучки дельтовидных мышц.
4. Отжимания на брусьях. Классическое упражнение для тренировки трицепса. Варьируйте уровень наклона тела, чтобы активировать разные части трицепса.
5. Поднятие гантели над головой на трицепс. Это упражнение тренирует все пучки трицепса и помогает развить его силу и объем.
6. Сгибание рук на скамье Скотта. Упражнение, которое изолирует трицепс и позволяет максимально нагрузить его.
7. Отжимания на полу с узким хватом. Простое и доступное упражнение, которое помогает развить силу и объем трицепсов.
8. Тяга гантелей к поясу одной рукой. Упражнение, которое тренирует трицепс и предплечье.
9. Подтягивания с узким хватом. Это упражнение активно работает на трицепс и позволяет развить его силу и форму.
10. Подъемы ног в висе с упором на руки. Это сложное упражнение тренирует трицепс и пресс одновременно.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет Вам укрепить и развить трицепс, достичь желаемых результатов и иметь красивые и подтянутые руки. Важно помнить, что для достижения максимального эффекта необходимо правильно выполнять каждое упражнение, следить за техникой и прогрессивно увеличивать нагрузку.

Упражнения со гантелями:

1. Французский жим с гантелями. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели за голову, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Отжимания на гантелях. Возьмите гантели в руки и лягте на пол. Руки должны быть немного шире плеч. Отожмитесь от пола, выпрямляя руки. Затем медленно опуститеся вниз и повторите упражнение 10-12 раз.

3. Трицепсовые разгибания с гантелями. Сядьте на скамью с гантелями в руках. Поднимите гантели над головой, согните руки в локтях и медленно опустите гантели за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

4. Подъем гантелей на боковую часть трицепса. Возьмите гантели в руки и поставьте стопы на ширине плеч. Разогните колени и наклонитесь вперед, слегка согнувшись в талии. Руки должны быть свободно опущены вниз. Согните руки в локтях и поднимите гантели к боковой части трицепса. Затем медленно опустите гантели и повторите упражнение 10-12 раз.

5. Вращение гантелей на бицепс и трицепс. Возьмите гантели в руки и слегка согните колени. Положите руки с гантелями вдоль туловища, ладони должны быть обращены внутрь. Поднимите гантели к плечам, одновременно вращая их вокруг своей оси. Затем медленно опустите гантели и повторите упражнение 10-12 раз.

Однорукие отжимания

Как выполнять: Возьмите гантель в руку и лягте на скамью лицом вниз. Удерживая тело в прямой линии, разложите ноги на ширине плеч. Наклоните верхнюю часть тела к полу, упираясь в локоть свободной руки. Спустите гантель вниз, поднимите ее обратно в исходное положение. Повторите упражнение на другую руку.

Рекомендации: Держите тело в прямой линии во время выполнения упражнения. Удерживайте локоть при выполнении упражнения рядом с туловищем. Контролируйте движение гантеля на всем протяжении упражнения. Дышите правильно: выдохивайте во время подъема гантели и вдыхайте при ее опускании.

Однорукие отжимания позволяют сосредоточить нагрузку на трицепс, обеспечивая его эффективное развитие. Заключительно, это упражнение принесет вам не только красивую форму и рельеф рук, но и поможет повысить силовые показатели.

Французский жим

Шаги выполнения	Инструкции
1	Лягте на скамью плечами и спиной, согните колени и поставьте ноги на пол. Возьмите гриф штанги с узким хватом, ладони должны быть развернуты вниз.
2	Поднимите штангу над собой, сохраняя прямое положение рук и согнутые локти. Это будет исходное положение.
3	Медленно опустите штангу за голову, согибая локти и сохраняя вертикальное положение предплечий. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение трицепса.
4	Вернитесь к исходному положению, медленно поднимая штангу вверх без полного выпрямления локтей.
5	Повторите указанные шаги заданное количество раз.

Французский жим отлично тренирует трехглавую мышцу плеча и заднюю головку трицепса, помогая развить силу и объем в этой зоне. При выполнении этого упражнения важно сохранять правильную форму и не поднимать штангу слишком высоко, чтобы избежать возможных травм и напряжения в суставах.

Упражнения с тренажерами:

1. Трицепсовый жим на тренажере «Крестовина»: станьте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятки. Разгибайте руки, выпрямляя их над головой. Затем медленно и контролируя движение, согните руки в локтях, опуская рукоятки за голову. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Треугольный жим: сядьте на тренажер и возьмитесь за верхнюю ручку треугольной формы. Поднимите руки над головой, согните их в локтях и медленно, контролируя движение, разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Жим на вертикальном тренажере: станьте лицом к спинке тренажера, возьмитесь за верхние рукоятки и сядьте, облокотившись на спинку. Разгибайте руки вниз, выпрямляя их в локтях. Затем медленно и контролируя движение, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

4. Разгибание рук на тренажере «Жаба»: поставьте ноги на подставки тренажера и сядьте, держась за две пластинки. Разгибайте руки вниз, выпрямляя их в локтях. Затем медленно и контролируя движение, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

5. Жим сидя на горизонтальном тренажере: возьмитесь за рукоятки тренажера, сядьте и подтяните ноги ближе к телу. Разгибайте руки вниз, выпрямляя их в локтях. Затем медленно и контролируя движение, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

Выбрав подходящий тренажер, вы сможете эффективно тренировать трицепсы и достичь желаемых результатов. Не забывайте, что перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом.

Разгибания на блоке сверху

Для выполнения разгибаний на блоке сверху необходим блок тренажера, который имеет положительный наклон от плечевого пояса к рукам. Сделайте следующие шаги для правильного выполнения упражнения:

1. Встаньте перед блоком тренажера и возьмитесь за два ручки верхней блока.
2. Поднимите руки выше головы, немного наклонив верхнюю часть тела вперед.
3. Согните локти и медленно опустите руки вниз, пока не почувствуете напряжение в трицепсе.
4. Задержитесь в нижней позиции на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
5. Повторите упражнение несколько раз, делая 2-3 подхода.

Разгибания на блоке сверху помогают развить силу и объем трицепса, а также улучшить осанку и усилить мышцы спины. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.

Разгибания на блоке снизу

Для выполнения данного упражнения необходимо установить блок на нижней части тренажера и взяться руками за его рукоятки. Станьте спиной к блоку и выпрямите руки, держа ноги на ширине плеч. Это будет исходное положение.

Далее, медленно согните руки в локтях и опустите гриф блока вниз, пока ваши плечи не окажутся на уровне локтей. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Важно помнить, что во время выполнения разгибаний на блоке снизу необходимо держать тело неподвижным и контролировать движение только в суставах локтей.

Преимущества разгибаний на блоке снизу:
1.	Это упражнение эффективно развивает мышцы трицепса и способствует их укреплению.
2.	Оно позволяет изолировать и точно нагрузить тренируемую группу мышц, что приводит к более быстрым результатам.
3.	Разгибания на блоке снизу требуют минимального количества оборудования и могут быть выполнены в большинстве спортивных залов.
4.	Это упражнение можно варьировать, изменяя вес нагрузки и количество повторений, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
5.	Разгибания на блоке снизу помогают укрепить мышцы плеч и спины, что положительно сказывается на общей силе и стабильности верхней части тела.

Видео:

Накачать ТРИЦЕПС в Домашних Условиях