Топ-5 базовых упражнений для набора массы трицепса — Секреты мышечного роста

Трицепс – это самый крупный мышцы верхней конечности, который играет ключевую роль в определении формы и объема рук. Независимо от того, являешься ли ты профессиональным атлетом или новичком в бодибилдинге, развитие и укрепление трицепса является важным аспектом тренировок верхней части тела. В этой статье мы расскажем о топ-5 базовых упражнениях, которые помогут тебе набрать массу в трицепсе и достичь впечатляющих результатов.

Перед тем, как приступить к упражнениям, важно понимать, как работает трицепс. Когда ты выполняешь упражнения, направленные на эту мышцу — трицепссушиться. Мускулы развиваются строго в процессе роста и восстановления. Планктонный начинающий этап прокачки всех верхних мышц рук — освобождение от слабости и нескольких тренировок в неделю.

1. Разгибание рук. Это основное упражнение для тренировки трицепса, которое направлено на его развитие. Его можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Для выполнения разгибания рук с помощью штанги, возьми ее захватом со значительным перекладинумарей.

2. Сгибания рук на трапеции. Это главное упражнения для тренировки трицепса, которое разновидностью слушательницы файтингсамобы тирапичино блах онибаси. Для выполнения сгибания рук на трапеции, возьми пару грифов или гантелей со стойками, чтобы иметь возможность отдыхать на них.

3. Газлифты. Газлифты являются одним из лучших упражнений для развития трицепса. Они группа с помощью барбелей или гантелей, выполняемых лежа на скамье. Возьми штангу с хватом «сверху» (руки разведены в стороны), удерживая ее над грудью.

4. Скручивания трицепса. Это упражнение хорошо работает на переднюю часть трицепса. Сядь на краю скамьи и возьми в руки штангу или гантели. Протяни руки вперед и сделай скручивание, удерживая локти на месте. Не позволяй локтям подниматься, они должны быть неподвижными.

5. Подъемы на бицепс. Подъемы на бицепс являются дополнительным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение развивает мышцы рук вместе с трицепсом, что позволяет достичь более полного и гармоничного джойстикитрицепс веб обследование зонидензипозитивного роста.

Не забывай, что эффективность тренировки трицепса зависит от правильной техники выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки. Поэтому, начни с небольшого веса и постепенно увеличивай его, чтобы достичь желаемых результатов. Не забудь также о регулярности тренировок и правильном питании для достижения оптимального мышечного роста.

Топ-5 базовых упражнений для набора массы трицепса

Упражнение	Техника выполнения
Жим узким хватом на тренажере	Сядь на тренажер и возьми рукоятки в узком хвате. Выпрямляй руки, пока они не будут полностью вытянуты, затем медленно возвращай руки в исходное положение. При выполнении этого упражнения акцент делается на трицепс.
Жим лежа узким хватом	Ляг на скамью и возьми штангу в узком хвате. Опусти штангу к груди, затем медленно поднимай ее, напрягая трицепс. При выполнении этого упражнения акцент делается на верхнюю часть трицепса.
Отжимания на брусьях	Приступи к брусьям и разведи руки на ширину плеч. Опусти тело вниз, сгибая руки, затем поднимайся вверх, выпрямляя руки. При выполнении этого упражнения акцент делается на нижнюю часть трицепса.
Французский жим	Ляг на горизонтальную скамью и возьми штангу над собой. Подними штангу над грудью, согнув руки в локтях. Затем, не меняя положения верхней части рук, медленно опусти штангу за голову, разгибая руки в локтях. При выполнении этого упражнения акцент делается на среднюю часть трицепса.
Пуловер	Ляг на горизонтальную скамью и возьми штангу над собой. Опусти штангу за голову, ощущая растяжение в трицепсе, затем медленно верни штангу в исходное положение. При выполнении этого упражнения акцент делается на нижнюю часть трицепса.

Эти базовые упражнения помогут развить массу трицепса и придать ему желаемую форму. Они также могут быть использованы в качестве основы для составления тренировочной программы на набор массы трицепса. При выполнении упражнений не забывайте о правильной технике, регулярном тренировочном режиме и питании, которые также являются важными факторами в достижении успеха в тренировках и наборе массы трицепса.

Упражнения на развитие трицепсов

1. Жим лежа узким хватом – одно из основных упражнений на развитие трицепсов. Данное упражнение активно включает в работу все трехглавые мышцы трицепса. Для выполнения нужно лечь на плечи на горизонтальную скамью, ухватиться руками за гриф с узким хватом и снизить гриф к груди. Затем нужно разогнуть руки, выполнив полный возврат грифа в исходное положение.
2. Тяга верхнего блока к груди узким хватом – упражнение, которое также активно нагружает трицепсы. Для выполнения нужно установить ремни на тренажере в верхнем положении, сесть на коленки, ухватиться руками за ремни с узким хватом и произвести рывок, сгибая руки в локтевых суставах и притягивая ремни к груди. Затем нужно медленно вернуться в исходное положение.
3. Французский жим со штангой – упражнение, которое изолирует трицепсы и позволяет сосредоточиться на них. Для выполнения нужно лечь на горизонтальную скамью, ухватиться руками за штангу широким хватом и снизить штангу к лбу. Затем нужно разогнуть руки, выполнив полный возврат штанги в исходное положение.
4. Разгибание рук на блоке стоя – упражнение, которое помогает развить внешнюю часть трицепсов. Для выполнения нужно установить ремни на тренажере в нижнем положении, встать спиной к тренажеру, ухватиться руками за ремни и выпрямить руки, сгибая их только в локтевых суставах. Затем нужно медленно согнуть руки, возвращая снаряд в исходное положение.
5. Отжимания на брусьях – упражнение, которое работает не только над развитием трицепсов, но и силой верхней части тела в целом. Для выполнения нужно встать между брусьями, ухватиться руками за их края, согнуть ноги в коленях и поднять тело, выпрямив руки. Затем нужно медленно опуститься вниз, сгибая руки в локтевых суставах, и затем вернуться в исходное положение.

Упражнения на развитие трицепсов являются неотъемлемой частью программы тренировок для набора мышечной массы и укрепления верхней части тела. Регулярная тренировка и правильное питание помогут достичь желаемых результатов и создать красивую и сильную фигуру.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Для выполнения упражнения необходимо лечь на горизонтальную скамью, удобно зафиксировать штангу на высоте груди. Расстояние между руками должно быть немного шире ширины плеч.

Во время выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье нужно сосредоточиться на следующих аспектах техники:

1. Правильная амплитуда движения — штангу необходимо опускать до касания груди или немного ниже, а затем мощно отталкиваться, разгибая руки в локтевых суставах.
2. Стабильность тела — спина и ягодицы должны плотно прилегать к скамье во время выполнения упражнения. Живот должен быть напряжен, а стопы устойчиво привиты к полу.
3. Правильное дыхание — во время опускания штанги необходимо вдохнуть, а при отталкивании – выдохнуть, активно сжимая мышцы трицепса.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является одним из базовых упражнений, которое активно вовлекает трехглавую мышцу плеча, дельту и широчайшую мышцу спины. Оно помогает укрепить верхнюю часть тела, придавая рукам силу и объем, что особенно полезно при наборе массы трицепса.

Не забывайте включить данный вид тренировок в вашу программу для достижения оптимальных результатов.

Французский жим

Для выполнения французского жима необходимо лечь на скамью лицом вверх и держать гантели или штангу над головой. Затем медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели или штангу за голову. Затем выпрямлять руки и поднимать вес над головой, растопыривая локти.

Это упражнение позволяет максимально нагрузить трицепсы, особенно их длинную головку. Благодаря изолированной работе трицепсы получают больше времени в напряжении, что способствует их росту и развитию.

При выполнении французского жима необходимо обратить внимание на правильную технику и контроль движения. Важно медленно и плавно опускать вес за голову, не давая ему падать или резко останавливая движение. Также необходимо контролировать рабочий участок – локти должны быть статичными и не выезжать вперед во время подъема веса.

Французский жим можно выполнять как с гантелями, так и с штангой. Варьируя вес и количество повторений, можно достичь оптимальной нагрузки для тренировки трицепсов и стимулировать их рост и развитие.

Армейский жим

Для выполнения армейского жима необходимо поставить штангу на стоечки или использовать специальный тренажер. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и поднимите ее на уровень плеч. Согните руки в локтях так, чтобы штанга находилась над головой. Отпустите подбродок и аккуратно произведите поправку в позицию снаряда путем небольшого сгибания в поясничном отделе позвоночника и небольшого наклона корпуса вперед. Сохраняйте ноги статичными и не двигайте корпусом. Разгибайте руки, выпрямляя локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение над головой. Повторите упражнение указанное количество раз.

Преимущества:	Техника выполнения:
Развивает трицепс Укрепляет плечевой пояс Активизирует мышцы рук и спины	Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите штангу на уровень плеч. Согните руки в локтях, чтобы штанга была над головой. Сохраняя ноги статичными, разгибайте руки в локтях, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество раз.

Акцентированные упражнения

Акцентированные упражнения играют ключевую роль в развитии трицепса и способствуют набору массы мышц. Эти упражнения позволяют сфокусировать работу именно на трехглавой мышце и стимулировать ее рост.

• Жим лежа с узким хватом: Это одно из самых эффективных и популярных упражнений для трехглавой мышцы трицепса. Жим лежа с узким хватом позволяет акцентировать работу именно на трехглавой мышце, что способствует ее развитию. Для выполнения упражнения необходимы гантели или штанга. Лежа на скамье, берите гантели или штангу с узким хватом и сгибайте руки в локтях, опуская вес к груди. Затем выпрямляйте руки, поднимая вес над собой.
• Выпады с гантелями: Данные упражнения акцентируют работу на трехглавой мышце трицепса, а также задействуют другие мышцы верхней части тела. Для выполнения упражнения нужны гантели. Возьмите гантели и станьте прямо, сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу в колене под прямым углом. Низкой точкой движения будет опускание колена задней ноги к полу, а затем выпрямление ноги в исходное положение. Это упражнение лучше выполнять одной ногой, поочередно меняя.
• Сгибания на скамье: Это упражнение акцентирует работу на длинной головке трехглавой мышцы трицепса. Для выполнения упражнения нужна скамья и гантели. Расположитесь на скамейке, возьмите гантели стоящим за спиной хватом, согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались за головой. Затем выпрямите руки, поднимая гантели над собой.
• Отжимания на брусьях: Это упражнение акцентирует работу на длинной головке трехглавой мышцы трицепса, а также задействует мышцы груди и плечевого пояса. Сядьте на скамейку, положите руки на брусья широким хватом так, чтобы пальцы смотрели вперед. Затем с flanked руками поднять тело вверх, выпрямив руки, и опуститься обратно вниз, согнув руки в локтях.
• Тяга верхнего блока к поясу: Это упражнение акцентирует работу на латиссимусе дорсе, но также эффективно тренирует трехглавую мышцу трицепса. Для выполнения упражнения нужно использовать верхний блок тренажера. Сядьте на скамейку, возьмите ручку блока прямым хватом, сядьте прямо и немного наклонитесь вперед. Затем потяните ручку блока к поясу, сгибая руки в локтях, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу, чтобы акцентированно развивать трехглавую мышцу трицепса и обеспечивать набор массы мышц. Приступайте к тренировке с уверенностью и становитесь еще сильнее и мускулистее!

Отжимания на брусьях

Для выполнения отжиманий на брусьях необходимо найти подходящую площадку или специальное оборудование, предназначенное для данного упражнения. Начните с прямой позиции, руки расположены на ширине плеч, ладони обращены назад. Сгибая руки в локтях, опустите тело до тех пор, пока верхняя часть рук не окажется около 90 градусов. Затем разгибайте руки, поднимая тело обратно в исходное положение. При выполнении отжиманий на брусьях необходимо контролировать движение, не допуская рывков и колебаний.

Для начинающих рекомендуется выполнять отжимания на брусьях с помощью согнутых ног, дополнительно приставляя ноги к земле. Это поможет снизить нагрузку на мышцы и позволит правильно освоить технику выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте сложность, убирая опору ног и выполняя отжимания на брусьях в полном объеме.

Преимущества отжиманий на брусьях:
1. Отличное упражнение для развития трицепса и грудных мышц.
2. Укрепление плечевого пояса и повышение стабильности.
3. Развитие силы и силового потенциала верхней части тела.
4. Увеличение общей физической формы и мышечной массы.
5. Возможность простого выполнения в домашних условиях или в тренажерном зале.

Важно помнить, что для достижения оптимальных результатов необходимо правильно выполнять отжимания на брусьях, соблюдая правильную позицию тела и контролируя движение. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут вам развить трицепсы и грудные мышцы, придать им красивую форму и увеличить их массу.

Видео:

Рост Мышц Гарантирован! Программа Тренировок Верх-Низ Для НАБОРА МАССЫ