Тренировки Кенениса Бекеле — 4 интервальных тренировки для марафона и полумарафона

Кененис Бекеле, один из самых успешных и известных африканских бегунов всех времен, покорил сердца многих поклонников бега своими уникальными методами тренировок. Будущие и опытные бегуны и бегуньи всего мира стремятся воссоздать его чудовищную скорость и выносливость. Одним из самых эффективных элементов тренировки Бекеле являются интервальные тренировки, которые помогают улучшить физическую подготовку, увеличить скорость и стойкость на длинных дистанциях.

Интервальные тренировки особенно полезны для бегунов, готовящихся к марафону или полумарафону. Они позволяют бегунам тренировать свою аэробную и анаэробную системы, развивая активность сердца и легких, а также увеличивая выносливость и скорость. Тренировки Кенениса Бекеле основаны на ритмическом чередовании бега на высокой интенсивности с периодами отдыха и восстановления.

Ниже представлены четыре интервальные тренировки, вдохновленные методами тренировок Бекеле, которые можно использовать для подготовки к марафону или полумарафону. Каждая тренировка предназначена для развития определенных аспектов здоровья и физической подготовки. Несмотря на то, что эти тренировки требуют высокой интенсивности и уровня физической подготовки, они будут помогать вам преодолеть преграды и достичь ваших беговых целей.

Тренировки Кенениса Бекеле: 4 интервальных тренировки для марафона и полумарафона

1. Длинные интервалы. Эта тренировка использует интервалы длиной от 1 до 3 километров. Бекеле обычно выполняет 4-6 интервалов с отдыхом между ними равным времени выполнения интервала. Например, если интервал составляет 2 километра и Бекеле выполняет его за 6 минут, то отдых составит 6 минут. Эта тренировка развивает выносливость и способность бегать на длинные дистанции с высокой скоростью.

2. Короткие интервалы. В этой тренировке интервалы значительно сокращаются в длине и повышается скорость бега. Бекеле выполняет интервалы длиной от 200 до 800 метров с максимальной интенсивностью. Затем он отдыхает в течение 1-2 минут и повторяет интервалы еще несколько раз. Эта тренировка развивает скоростную выносливость и помогает бегунам увеличить пиковую скорость на дистанциях марафона и полумарафона.

3. Пирамидальная тренировка. Эта тренировка включает в себя постепенное увеличение и уменьшение дистанций интервалов. Например, Бекеле может сначала выполнить интервал длиной 400 метров, затем увеличить дистанцию до 800 метров, затем 1 километр и т.д., до достижения пика, а затем уменьшить дистанции в обратном порядке. Отдых между интервалами обычно составляет половину времени выполнения интервала. Эта тренировка улучшает как выносливость, так и скорость.

4. Интервальные повторы на участках с горками. Бекеле часто проводит тренировки на участках с подъемами и спусками, чтобы симулировать условия гонок марафона и полумарафона. Его тренировочная сессия может включать в себя несколько повторов восхождений на определенное расстояние с максимальной интенсивностью, а затем спуск для восстановления перед следующим повтором. Эта тренировка развивает силу ног и способность поддерживать высокую скорость даже на сложном рельефе.

Тренировки Кенениса Бекеле являются эффективными способами улучшить выносливость и скорость для марафона и полумарафона. Включение этих интервальных тренировок в вашу программу тренировок поможет вам достичь новых высот в вашей беговой карьере.

Кененис Бекеле: тренировки для марафона и полумарафона

Для подготовки к марафону и полумарафону Бекеле использует интервальные тренировки, которые помогают ему развивать скорость и выносливость. Эти тренировки позволяют улучшить аэробные и анаэробные возможности организма, а также способствуют увеличению емкости легких и сердца.

Одна из тренировок, использованных Бекеле, включает интервальные спринты на короткие дистанции. Он выполняет несколько повторений спринтов на расстоянии 200-400 метров с плавным темпом бега между ними. Эта тренировка помогает развивать скорость и укреплять нижние конечности.

Вторая тренировка включает длительные интервалы бега на средние дистанции. Бекеле выполняет несколько повторений бега на 1000-1500 метров с отдыхом между ними. Эта тренировка помогает развивать выносливость и укреплять сердце.

Третья тренировка включает комбинацию интервальных спринтов на короткие дистанции и длительных интервалов бега на средние дистанции. Бекеле выполняет несколько повторений спринтов на 200-400 метров, а затем сразу переходит к бегу на 1000-1500 метров. Эта тренировка помогает развивать скорость, выносливость и укреплять как нижние конечности, так и сердце.

Четвертая тренировка включает длительные интервалы бега на длинные дистанции. Бекеле выполняет несколько повторений бега на 3000-5000 метров с отдыхом между ними. Эта тренировка помогает развивать выносливость и способность к долгой работе мышц.

Важно отметить, что данные тренировки представлены в концепции и необходимо проконсультироваться с тренером перед их выполнением. Каждый бегун должен адаптировать тренировки под свой уровень физической подготовки и индивидуальные особенности.

Разминка перед тренировкой

Перед началом любой тренировки, особенно перед интенсивными и высоконагрузочными тренировками, необходимо провести разминку. Разминка помогает подготовить тело к физической нагрузке, улучшает гибкость, повышает приток крови к мышцам и уменьшает риск получения травм.

Разминка может включать в себя различные упражнения. Начать стоит с простых движений, которые помогут разогреть мышцы и суставы. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, чтобы подготовить организм к более интенсивной тренировке.

Вот некоторые примеры упражнений, которые можно включить в разминку:

Упражнение	Описание
Разминка шеи и плеч	Поворачивайте голову влево и вправо, поднимайте и опускайте плечи
Растяжка ног	Сядьте на пол, одно ногу выпрямите вперед, другую согните в колене и притяните к груди. Поменяйте ноги
Скручивания туловища	Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Поворачивайте туловище влево и вправо
Растяжка спины	Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и наклоняйтесь вперед к одной ноге, затем к другой

Помимо упражнений, можно также проводить круговую разминку, включая бег, прыжки, отжимания и другие упражнения, которые активизируют весь организм перед тренировкой.

Запомните, разминка перед тренировкой является важной частью подготовки и помогает улучшить результаты тренировки. Не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой, чтобы ваше тело было готово к интенсивной нагрузке!

Упражнения для разминки ног

Вот несколько простых упражнений, которые помогут размять и подготовить ноги перед тренировкой:

1. Присядания

Присядания отлично разминают и укрепляют нижние мышцы ног. Стоя на прямых ногах, медленно опускайтесь в присед, сохраняя равновесие и напряжение в мышцах. Затем выпрямитесь, снова поднимаясь на прямые ноги. Повторите 10-15 раз.

2. Поднимание коленей

Поднятие коленей помогает размять бедра и икроножные мышцы. Встать прямо и начать медленно поднимать колени вперед, стараясь притянуть их к груди. Затем медленно опустить ноги и сделать то же самое со второй ногой. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

3. Махи ногой

Махи ногой размягчают и растягивают икроножные и бедренные мышцы. Встаньте рядом с опорой (стулом или стеной) и начните медленно махать одной ногой вперед и назад, стараясь дотянуться до максимального движения. Сделайте 10-15 махов для каждой ноги.

4. Растяжка икроножных мышц

Растяжка икроножных мышц помогает предотвратить мышечные спазмы и повышает гибкость ног. Встаньте в положение «шаг вперед» с одной ногой, согнутой в колене. С другой ногой оступитесь назад, пока не почувствуете растяжение в икре выбранной ноги. Удерживайте положение на 15-30 секунд, затем смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка мышц перед тренировкой

Растяжка мышц перед тренировкой играет важную роль в подготовке организма к физическим нагрузкам. Правильно выполненные упражнения помогут разогреть и растянуть группы мышц, улучшить их гибкость и эластичность, а также снизить риск получения травм.

Перед началом тренировки рекомендуется уделить внимание следующим упражнениям:

Упражнение	Описание
Растяжка и разминка шеи	Поворот и наклон головы в разные стороны, движение вперед и назад для расслабления шеи и плечевого пояса.
Разминка плечевого пояса	Повороты и подъемы плеч, выполнение круговыми движениями, чтобы разогреть плечевые суставы и мышцы.
Растяжка грудных мышц	Захватить руки за спиной и плавно поднять их, чтобы растянуть грудные мышцы и плечевой пояс.
Разминка и растяжка нижней части тела	Приседания, выпады, наклоны и повороты корпуса для разогрева нижней части спины, ягодиц, бедер и ног.
Растяжка и разминка ног	Растяжка приводящих, разводящих, задних и передних мышц бедра, икроножных мышц, а также их растяжка после тренировки.

Аккуратно выполняйте растяжку, избегайте резких движений и форсирования. Уделяйте этому этапу достаточно времени и не забывайте о его важности для вашего организма.

Классическая интервальная тренировка

Классическая интервальная тренировка состоит из чередования периодов быстрого бега с периодами отдыха или бега медленным темпом. Например, можно выбрать дистанцию 1 км и разделить ее на интервалы: 800 м быстрого бега и 200 м бега отдыха.

Во время быстрого бега необходимо поддерживать высокую интенсивность, чтобы создать нагрузку на организм. В идеале, это должна быть скорость, немного выше уровня средней соревновательной скорости на выбранной дистанции.

Периоды отдыха между интервалами позволяют отдохнуть и восстановиться перед следующим усилием. Важно контролировать свое дыхание и снизить темп до комфортного уровня во время отдыха. Это позволит полностью восстановиться и готовиться к следующему интервалу.

Количество и длительность интервалов может варьироваться в зависимости от целей тренировки и уровня подготовки бегуна. Начинающим можно рекомендовать 4-6 интервалов по 800 м с 200 м отдыха. Более опытные бегуны могут увеличивать дистанцию интервала и количество повторений.

Классическая интервальная тренировка помогает развить скорость, аэробную и анаэробную выносливость. После таких тренировок вы почувствуете себя более уверенными и подготовленными на дистанции марафона или полумарафона.

Пример тренировочного плана для марафона

Тренировочный план для марафона составлен на основе методики и опыта Кенениса Бекеле, известного эфиопского марафонца. Этот план предназначен для опытных бегунов, которые уже имеют базу тренировок и хотят повысить свою производительность и улучшить результаты в марафоне.

Неделя 1:

1. День 1: Легкая 30-минутная пробежка с участием интервалов на 1 минуту со скоростью 3:45 км/ч
2. День 2: Отдых
3. День 3: 60-минутная самая длинная пробежка со скоростью 4:00 км/ч
4. День 4: Отдых
5. День 5: 40-минутная пробежка, включающая разнообразные интервалы со скоростью 3:45 км/ч и 4:15 км/ч
6. День 6: Отдых
7. День 7: 60-минутная самая длинная пробежка со скоростью 4:00 км/ч

Неделя 2:

1. День 1: Легкая 45-минутная пробежка с участием интервалов на 1 минуту со скоростью 3:45 км/ч
2. День 2: Отдых
3. День 3: 70-минутная самая длинная пробежка со скоростью 4:00 км/ч
4. День 4: Отдых
5. День 5: 50-минутная пробежка, включающая разнообразные интервалы со скоростью 3:45 км/ч и 4:15 км/ч
6. День 6: Отдых
7. День 7: 70-минутная самая длинная пробежка со скоростью 4:00 км/ч

Неделя 3:

1. День 1: Легкая 60-минутная пробежка с участием интервалов на 1 минуту со скоростью 3:45 км/ч
2. День 2: Отдых
3. День 3: 80-минутная самая длинная пробежка со скоростью 4:00 км/ч
4. День 4: Отдых
5. День 5: 60-минутная пробежка, включающая разнообразные интервалы со скоростью 3:45 км/ч и 4:15 км/ч
6. День 6: Отдых
7. День 7: 80-минутная самая длинная пробежка со скоростью 4:00 км/ч

Неделя 4:

1. День 1: Легкая 45-минутная пробежка с участием интервалов на 1 минуту со скоростью 3:45 км/ч
2. День 2: Отдых
3. День 3: 70-минутная самая длинная пробежка со скоростью 4:00 км/ч
4. День 4: Отдых
5. День 5: 50-минутная пробежка, включающая разнообразные интервалы со скоростью 3:45 км/ч и 4:15 км/ч
6. День 6: Отдых
7. День 7: 70-минутная самая длинная пробежка со скоростью 4:00 км/ч

План тренировок должен быть адаптирован под индивидуальные возможности и прогресс каждого бегуна. Важно учесть, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером и обеспечить своему организму достаточный отдых и питание.

Ответы на часто задаваемые вопросы по тренировкам Бекеле

В этом разделе мы отвечаем на наиболее часто задаваемые вопросы о тренировках Кенениса Бекеле. Если у вас возникли вопросы, связанные с тренировками Бекеле, вы можете найти ответы ниже.

• Как часто Бекеле тренируется?

  Бекеле тренируется ежедневно, с планом тренировок, составленным его тренером. Он следует строгому графику тренировок, чтобы поддерживать свою физическую форму и готовиться к соревнованиям.

• Какие интервальные тренировки рекомендует Бекеле для марафона и полумарафона?

  Бекеле рекомендует использовать следующие интервальные тренировки для подготовки к марафону и полумарафону:

  1. Тренировка на 400 метров: Бегите 400 метров на максимальной скорости, затем отдыхайте равное время.
  2. Тренировка на 800 метров: Бегите 800 метров на максимальной скорости, затем отдыхайте равное время.
  3. Тренировка на 1 километр: Бегите 1 километр на максимальной скорости, затем отдыхайте равное время.
  4. Тренировка на 2 километра: Бегите 2 километра на максимальной скорости, затем отдыхайте равное время.

• Как правильно включить интервальные тренировки в свою тренировочную программу?

  Чтобы правильно включить интервальные тренировки в вашу тренировочную программу, рекомендуется сначала проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивной подготовке. Они помогут вам определить оптимальные интервалы и объемы тренировок, учитывая вашу физическую форму и цель тренировок.

• Какой прогресс можно ожидать от тренировок в стиле Бекеле?

  Тренировки в стиле Бекеле направлены на улучшение выносливости, скорости и общей физической формы. Систематические тренировки могут привести к улучшению результатов в беге на длинные дистанции, таких как марафон и полумарафон. Однако результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого спортсмена.

Интервальная тренировка на подъёме и спуске

Выполнять эту тренировку можно как на улице, так и на беговой дорожке. Начните тренировку с хорошего разминания, включая бег на месте и растяжку ног. Затем выберите подходящий подъем на улице или установите наклон на беговой дорожке в пределах 5-10%.

План тренировки:

1. 20-минутный разминочный бег на ровной поверхности.
2. 3-5 повторений подъема на 2-3 минуты с интенсивностью 80% от максимальной скорости. Затем сделайте 2-3 минуты активного отдыха или бега на ровной поверхности.
3. 3-5 повторений спуска на 2-3 минуты с интенсивностью 80% от максимальной скорости. Затем сделайте 2-3 минуты активного отдыха или бега на ровной поверхности.
4. Заключительные 10 минут разминочного бега на ровной поверхности.

При выполнении данной тренировки важно следить за своим дыханием и сохранять правильную технику бега. Не забывайте также о правильном формировании и растяжке перед и после тренировки.

Интервальная тренировка на подъёме и спуске является отличным способом улучшить свою физическую подготовку и подготовиться к горным забегам. Она поможет развить силу, выносливость и координацию ног, что позволит вам более эффективно справляться с перепадами высоты и уверенно достигать своих спортивных целей.

Видео: