Виды подтягиваний на турнике – самый полный список

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. Но, несмотря на свою простоту, подтягивания могут быть достаточно сложными для большинства людей. Однако, существует множество различных вариантов подтягиваний, позволяющих подобрать подходящую нагрузку для каждого уровня подготовки.

Одним из самых распространенных видов подтягиваний на турнике являются широкие подтягивания. Их основная цель – развитие широчайших мышц спины. Для выполнения этого упражнения руки ставятся на ширину плеч, а ладони размещаются таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Затем, с помощью силы спины и рук, нужно подтянуться так, чтобы грудь поднялась до уровня перекладины на турнике.

Еще одним вариантом подтягиваний на турнике являются узкие подтягивания. Они отличаются от широких тем, что руки при этом ставятся гораздо ближе друг к другу, обычно на ширину плеч или еще уже. Узкие подтягивания активно нагружают бицепс и переднюю часть плечевого пояса, что позволяет развить силу в этих мышцах. Правильное выполнение этого вида подтягиваний позволяет достичь эффекта «двойного бицепса».

Виды подтягиваний на турнике

Широкий хват – классический вид подтягиваний, при котором руки расположены на ширине плеч или широко расставлены. Это упражнение активно работает спину и широчайшие мышцы. Для выполнения подтягиваний с широким хватом необходима сила в плечах и спине.

Узкий хват – подтягивания, при которых руки расположены на минимальной ширине. Узкий хват активно развивает бицепсы и предлечья, а также работает спину. Этот вид подтягиваний требует больше силы в бицепсах и предлечьях.

Обратные подтягивания – упражнение, при котором руки закреплены сверху, а ладони направлены вниз. Обратные подтягивания активно развивают спину, плечи и предлечья, а также тренируют пресс. В это упражнение включаются различные мышцы, так как выполнение требует не только силы, но и координации.

Австралийские подтягивания – вид подтягиваний, при котором тело находится горизонтально, а руки расположены над собой. Австралийские подтягивания развивают спину, плечи, грудные мышцы и предлечья. Это упражнение отлично подходит для начинающих, которые еще не могут выполнить обычные подтягивания.

Подтягивания с весом – вариация подтягиваний, при которой на тело добавляется дополнительный вес. Подтягивания с весом помогают увеличить силу и массу мышц, а также способствуют более быстрому прогрессу. Для выполнения подтягиваний с весом можно использовать специальный пояс с карманами для навесного груза или жилет с отсеками для грузов.

Важно помнить, что для правильного и безопасного выполнения подтягиваний необходимо соблюдать правильную технику и не перегружать себя. Начинайте тренировку с легких вариаций подтягиваний и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярность и постоянство в тренировке помогут вам достичь лучших результатов.

Охват различными хватами

Для разнообразия тренировки и более эффективного развития мышц, при подтягиваниях на турнике можно использовать различные хваты. Каждый вид хвата оказывает нагрузку на разные группы мышц, что помогает разностороннему развитию тела.

Хват обратным хватом – это классическое упражнение, при котором ладони обращены в сторону себя. Оно активирует большую грудную и верхнюю часть спины, а также плечевые и бицепсовые мышцы.

Хват прямым хватом – наоборот, требует ладоней, обращенных от себя. Такой хват эффективен для развития нижней линии грудных мышц, широчайших, задних дельтовидных, икры и предплечья.

Хват широким хватом также помогает активизировать верхнюю часть спины и грудные мышцы, однако при этом тренируются и мышцы бицепсов в большей степени.

Хват узким хватом наоборот требует большей нагрузки от мышц предплечья и бицепсов, развивая их эффективнее других групп мышц.

Хват с параллельной трапецией отличается особым положением рук на турнике, при котором пальцы направлены друг к другу. Такой хват активирован широчайшие и дельтовидные мышцы, а также мышцы предплечья и бицепсы.

Независимо от выбранного хвата, важно обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

Обычный широкий хват

Чтобы начать подтягиваться, сначала полностью вытяните руки, затем сгибайте локти, потягиваясь вверх, пока грудь не коснется горизонтальной перекладины. Затем плавно опускайтесь вниз, контролируя движение.

Для лучшего эффекта можно использовать различные варианты выполнения этого упражнения, такие как подтягивания с пониженным темпом, использование дополнительных весов или выполнение подтягиваний с верхним ухватом после обычных широких хватов.

Обычный широкий хват на турнике развивает преимущественно большие группы мышц верхней части тела, включая широчайшие, бицепсы, трехглавые мышцы плеча и латиссимус. Это упражнение также способствует укреплению мышц спины и улучшению осанки.

Узкий хват

В исполнении узкого хвата, расстояние между руками на турнике должно быть значительно меньше, чем при обычных подтягиваниях. Хват должен быть таким узким, чтобы большие пальцы были направлены друг к другу.

Преимущества узкого хвата включают укрепление мышц спины и плеч, а также развитие силы в верхней части тела. Это также отличное упражнение для тренировки стабильности и контроля движений.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении узкого хвата, чтобы избежать травм и получить максимальную выгоду от упражнения. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, как только ваша сила и выносливость улучшатся.

Включите узкий хват в свою тренировочную программу, чтобы разнообразить упражнения на турнике и достичь новых результатов. Не забывайте о правильном питании и отдыхе, чтобы тело могло восстановиться и расти.

Обратный хват

Для выполнения обратного хвата необходимо встать перед турником, подвести руки и схватить перекладину сзади, ладонями направленными от себя. Руки должны быть слегка шире плеч и немного ниже плечевых суставов. Оттянитесь, сгибая руки в локтях и подтянитесь к турнику, пока грудь не коснется перекладины. Затем медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Обратный хват активно вовлекает мышцы верхней части спины, поэтому рекомендуется выполнять его после тренировки грудных мышц. Упражнение можно усложнить, используя обтекаемую полосу или наколенники весом.

Подтягивания с весом

Для выполнения подтягиваний с весом необходимы дополнительные снаряды, такие как пояс с цепью и гирями. Пояс с цепью крепится вокруг талии, а гири прикрепляются к цепи. Вес гирь определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

Подтягивания с весом отличаются от обычных подтягиваний тем, что мышцы спины и рук проходят более интенсивную тренировку. Это помогает развивать силу и выносливость в этих группах мышц.

Подтягивания с весом способствуют:

• Укреплению мышц верхней части тела;
• Развитию силы и выносливости;
• Улучшению осанки и позвоночника;
• Ускорению обмена веществ и жиросжиганию.

Для выполнения подтягиваний с весом необходимое оборудование можно приобрести в специализированных магазинах или заказать онлайн. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером для разработки индивидуальной программы тренировок и определения оптимального веса.

Взвешенные подтягивания

Для взвешенных подтягиваний можно использовать различные виды грузов, например, гантели, диски с отягощением или специальные весовые кольца. Дополнительный вес прикрепляется к телу спортсмена с помощью специальных поясов или жгутов.

Упражнение выполняется так же, как и обычные подтягивания, но с дополнительным весом. Спортсмен висит на турнике, руки на ширине плеч, и затем медленно подтягивается вверх до тех пор, пока грудь не коснется турника или подбородок не пересекает горизонтальную линию турника. Затем происходит медленное опускание до полного разгибания рук вниз.

При выполнении взвешенных подтягиваний особенно важно правильно подобрать дополнительный вес, чтобы он не был слишком тяжелым и не привел к перенапряжению мышц, но при этом достаточно тренировочным. Каждый раз увеличивайте вес постепенно, чтобы организм успевал приспосабливаться к нагрузке.

Это упражнение активно используется спортсменами из различных видов спорта, таких как бодибилдинг, стрит-воркаут и кроссфит. Взвешенные подтягивания помогают развить силу спины, рук и плечевого пояса, укрепить мышцы груди, спины и бицепсы, а также повысить общую физическую форму.

Подтягивания с использованием гирь

Подтягивания с использованием гирь позволяют увеличить нагрузку на мышцы верхней части тела и разнообразить тренировку на турнике. Варианты подтягиваний с гирами могут быть как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Одним из вариантов подтягиваний с использованием гирь является подтягивание с гирей между ногами. Для выполнения этого упражнения нужно повесить гирю на турник или использовать специальный пояс для подвешивания гири. Затем, взявшись верхним хватом на турнике, нужно подняться вверх, одновременно сгибая ноги в коленях и проводя гирю вверх между ногами. Затем нужно медленно опуститься вниз, контролируя движение.

Еще одним вариантом подтягиваний с гирьями являются подтягивания с гирей на поясе. Для этого упражнения нужно надеть на пояс специальные загрузочные гири и взяться обратным хватом на турнике. Затем нужно подняться вверх, плотно прислонив гири к поясу, и медленно опуститься, контролируя движение.

Также можно выполнить подтягивания с двумя гира

Сложные варианты подтягиваний

Существует целый ряд сложных вариантов подтягиваний на турнике, которые требуют от спортсмена не только силы, но и техники выполнения. Вот несколько из них:

1. Подтягивания с весом

Данная вариация требует от спортсмена не только собственного веса, но и дополнительной нагрузки в виде гирь или других снарядов. Подтягивания с весом отлично развивают силу спины и рук, а также повышают выносливость.

2. Подтягивания с подбородком над турником

Этот вариант требует от спортсмена поднятия подбородка над высотой турника. Такое движение активно задействует мышцы передней части шейки, а также укрепляет мышцы предплечья.

3. Подтягивания с изменением хвата

В данном варианте спортсмен меняет хват во время выполнения подтягивания, что создает дополнительную сложность для работы мышц и требует высокой координации движений.

4. Односторонние подтягивания

Односторонние подтягивания требуют силы и стабильности, поскольку спортсмен подтягивает себя, используя только одну руку. Этот вариант развивает силу и гибкость каждой руки по отдельности.

5. Подтягивания в положении «лодка»

В этом варианте спортсмен выполняет подтягивания, находясь в положении «лодка» – согнувшись пополам и подняв ноги вверх. Такое упражнение активно работает над силой и стабильностью корпуса.

Изучение и включение сложных вариантов подтягиваний в тренировочную программу поможет разнообразить упражнения и прокачать мышцы по-настоящему эффективно.

Видео: